Lockdown – Workout

Lockdown – Workout

Erhalte auch während des Lockdowns dein Fitnesslevel. Wir haben für dich dafür zwei perfekte Programme erstellt, die du problemlos ohne Zusatzgewichte zuhause durchführen kannst #noexcuses

Klicke auf das Bild, um den Trainingsplan als PDF gratis herunterzuladen oder einfach weiter nach unten scrollen:


 

Allgemeines Warm-up

Beide Trainingsprogramme beginnen mit einem allgemeinen Warm-up: z.B.

  • Schulter-, Arm-, Hüftkreisen
  • Oberkörperrotation
  • am Stand von Bank aufstehen und langsam wieder niedersetzen (leichte Anstrengung)
  • (halb-) Kniebeuge (leichte Anstrengung)
  • Unterarmstütz (leichte Anstrengung)
  • Jumping Jacks, Schnurspringen, Treppen steigen etc.

Trainingsplan 1

  • Ausfallschritte
  • Superman
  • Liegestütz (erhöht: Hände auf Tischkante)
  • Unterarmstütz
  • beidbeiniges Beckenheben
  • Russian Twist
  • Good mornings
  • Schulter Seitheben (mit gefüllten Trinkflaschen)

Steigerung:

  • 2 – 3 Sätze bei 10 – 20 Wiederholungen pro Übung
  • nach 20 Wiederholungen um einen Satz pro Übung steigern
  • Du kannst die Übungen in Form eines Zirkeltrainings machen oder klassisch mit zirka einer Minute Pause (individuell) zwischen jedem Satz.

Cardio:

  • WHO Empfehlung: 150 min lockere Intensität pro Woche
  • 75 min höhere Intensität pro Woche

Trainingsplan 2

  • Kniebeuge / Pistol Squats (Ketten, gefüllter Rucksack, etc. als Zusatzgewicht)
  • Back Row (Körper liegt teilweise unter stabilem Tisch; an Tischkante hochziehen; Brust zieht Richtung Tischkante)
  • Alternativ zu Back Row:Klimmzug an der (stabilen) Türe/an massivem Ast eines Baumes
  • Liegestütz (explosiv; Zusatzgewicht wie bei Kniebeuge)
  • Unterarmstütz + Beine abwechselnd abheben
  • seitlicher Unterarmstütz
  • Pike Press / Handstandliegestütz
  • Biezps Curl mit Sofa 🙂 / Pseudo Planche
  • Arni Dips / Diamond Push ups

Steigerung:

  • +3 Sätze
  • Übung knapp vor bzw. bei Technikversagen abbrechen
  • Intensität z.B. über verkürzte Pause erhöhen

Cardio:

  • Intervalltraining, Sprints, Bergläufe, HIIT etc.
  • Steady-State siehe Trainingsplan 1