Lockdown – Workout
Erhalte auch während des Lockdowns dein Fitnesslevel. Wir haben für dich dafür zwei perfekte Programme erstellt, die du problemlos ohne Zusatzgewichte zuhause durchführen kannst #noexcuses
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Allgemeines Warm-up
Beide Trainingsprogramme beginnen mit einem allgemeinen Warm-up: z.B.
- Schulter-, Arm-, Hüftkreisen
- Oberkörperrotation
- am Stand von Bank aufstehen und langsam wieder niedersetzen (leichte Anstrengung)
- (halb-) Kniebeuge (leichte Anstrengung)
- Unterarmstütz (leichte Anstrengung)
- Jumping Jacks, Schnurspringen, Treppen steigen etc.
Trainingsplan 1
- Ausfallschritte
- Superman
- Liegestütz (erhöht: Hände auf Tischkante)
- Unterarmstütz
- beidbeiniges Beckenheben
- Russian Twist
- Good mornings
- Schulter Seitheben (mit gefüllten Trinkflaschen)
Steigerung:
- 2 – 3 Sätze bei 10 – 20 Wiederholungen pro Übung
- nach 20 Wiederholungen um einen Satz pro Übung steigern
- Du kannst die Übungen in Form eines Zirkeltrainings machen oder klassisch mit zirka einer Minute Pause (individuell) zwischen jedem Satz.
Cardio:
- WHO Empfehlung: 150 min lockere Intensität pro Woche
- 75 min höhere Intensität pro Woche
Trainingsplan 2
- Kniebeuge / Pistol Squats (Ketten, gefüllter Rucksack, etc. als Zusatzgewicht)
- Back Row (Körper liegt teilweise unter stabilem Tisch; an Tischkante hochziehen; Brust zieht Richtung Tischkante)
- Alternativ zu Back Row:Klimmzug an der (stabilen) Türe/an massivem Ast eines Baumes
- Liegestütz (explosiv; Zusatzgewicht wie bei Kniebeuge)
- Unterarmstütz + Beine abwechselnd abheben
- seitlicher Unterarmstütz
- Pike Press / Handstandliegestütz
- Biezps Curl mit Sofa 🙂 / Pseudo Planche
- Arni Dips / Diamond Push ups
Steigerung:
- +3 Sätze
- Übung knapp vor bzw. bei Technikversagen abbrechen
- Intensität z.B. über verkürzte Pause erhöhen
Cardio:
- Intervalltraining, Sprints, Bergläufe, HIIT etc.
- Steady-State siehe Trainingsplan 1